重慶舞蹈培訓分享舞蹈考試柔韌性的訓練方法與技巧

重慶舞蹈培訓分享舞蹈考試柔韌性的訓練方法與技巧

柔韌性訓練法有兩種形式，一種是主動訓練法，另一種是被動訓練法。主動鍛煉法是指練習者依靠自身的力量來拉長肌肉，增加關節活動的靈活性;重慶舞蹈培訓被動訓練法是指鍛煉者在他人的幫助下，拉長肌肉，擴大關節活動范圍。

1、腿部和臀部柔韌性的訓練方法

(1)正壓腿：主要用于發展腿部背部肌肉的柔韌性。

面對橫桿或一定高度的物體站立，單腿抬起，腳后跟放在橫桿上，腳趾緊緊勾住;雙手放在膝蓋上，伸直雙腿，伸直腰背，伸直臀部，將上身向前彎曲，向前和向下按壓和振動。雙腿交替。

動作要點：雙腿伸直;上身前后振動時，腰背部要挺直。振動的幅度從小到大，直到下巴能碰到腳趾。

(2)側壓腿：主要利用束來發展腿部內側肌肉的柔韌性。

側向橫桿或一定高度的物體，一腳撐地，另一只腳抬起，腳后跟置于橫桿上，腳尖勾緊;保持雙腿伸直，背部挺直，臀部在身前，然后上半身向放置八個橫桿的腿側傾倒和振動。左右腿交替進行。

動作要點：保持上身直立，向側面和向下按壓和振動;壓縮振動幅度逐漸增大，髖關節始終朝前。

(3)背壓腿：主要用于發展腿前部肌肉的柔韌性。

背向橫梁或一定高度的物體，單腿支撐，另一條腿向后抬起，腳背放在橫梁上，伸直雙腿和腳背，挺直上身，髖關節朝前，傾斜上身身體向后做壓縮和振動動作，左右腿交替進行。

動作要點：兩腿伸直膝蓋，雙腿直立，雙腳著地站穩;挺胸、伸髖、屈腰;壓縮后振動的振幅逐漸增加。

(4)前壓腿：主要用于發展腿部和髖關節背部肌肉的柔韌性。

一腿彎曲支撐，另一條腿伸直向前，腳后跟著地，腳趾緊緊勾住，腳踝關節緊緊彎曲;雙手握住伸出的雙腳，上身向前彎曲;雙臂彎曲肘部，雙手向后拉，上身盡量彎曲，臀部向前彎曲，用頭頂和下巴接觸腳趾。稍作停頓后，挺直上半身，放松一點，然后做下一次。交替雙腳。

動作要點：挺胸挺背，彎腰;坐在你的臀部上，膝蓋伸直，彎曲臀部接觸你的腳。

(5)足部：主要用于練習大腿內側和髖關節的柔韌性。

具體方法：左右兩腳張開，左腿膝蓋全蹲，雙腳著地;伸直右腿，膝蓋伸直，腳趾內扣并盡可能伸展。然后，上半身不起來;站起來，將你的重心從左腳移到右腳，在另一側形成一個腳步?？梢砸恢皇治兆?，另一只手按壓另一只膝蓋向下振動。也可以雙手抓住左右腳做向下振動和身體重心的左右運動。

動作要點：挺胸收腰，下搖時逐漸用力，左右移動時緩慢移動。打開臀部，下沉臀部，將胸部向下壓，使臀部和腿內側盡可能靠近地面。

(6)豎叉：主要用于練習前后大腿和臀部的柔韌性。

具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿后跟、小腿腓腸肌和大腿背部肌肉壓在地上，腳趾緊緊勾住，面向上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌緊貼地面，腳尖指向后方;髖關節應垂直于腿部放置，臀部應緊貼地面。上半身直立?？捎糜谏习肷砬扒?，前腿向前壓，或上半身后屈，增加動作難度和伸展范圍。動作幅度由小到大，逐漸發力。

動作要點：挺直背部，下沉臀部，伸直膝蓋;向前彎曲并勾住雙腳，向后彎曲并伸展腳踝。

(7)橫叉：主要用于練習陶腿和髖關節內背部的柔韌性。具體方法如下：雙腿左右伸展，雙手輔助支撐;雙腿小背側著地，緊貼地面，腳后跟著地，腳尖向左右伸展或勾緊，胯部完全張開，形成一個- 形狀?？梢岳焐仙砬按笸鹊谋巢考∪?，充分打開胯部;也稱上身向左、向右，讓穴位拉長大腿肌肉，增加臀部的活動范圍。

動作要點：挺腰挺背，開胯下沉臀部;保持膝蓋向上，雙腳向下。